RITENZIONE CELLULITE ⚛️
Alimentazione. Allenamento. Massaggi Massoterapici.
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Hai anche tu la cellulite ma non hai mai capito se sia edematosa, fibrosa o sclerotica?
E soprattutto non sai quale sia il percorso migliore adatto a te?
Se vuoi delle risposte semplici e concrete questo articolo è ciò che fa al caso tuo.
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Leggi il PDF gratuito: UN APPROCCIO SCIENTIFICO, CELLULITE E RITENZIONE E COME COMBATTERLE
All'interno del PDF tante informazioni che nessuno ti dice!
INDICE: Inquadramento generale, Il tessuto adiposo, i 3 fattori scatenanti della cellulite e ritenzione, i 4 stadi della cellulite e come riconoscerli, impatto della cellulite sulla vita quotidiana, fattori che possono promuovere ritenzione e cellulite, l'importanza della funzionalità del piede nella lotta alla cellulite, teoria dell'allenamento su base scientifica, rimedi - prevenzione - cura, integrazione, conclusioni.
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CHE TIPO DI CELLULITE HAI?
L'A.Na.M (Associazione Nazionale Massoterapisti) in collaborazione con A.I.M.E (Associazione Italiana dei Medici Estetici) ha stilato dei punti cardine per identificare e trattare la cellulite. La PEFS (Panniculopatia Edemato Fibro Sclerotica) è provocata da alterazioni del sistema venoso e linfatico dei tessuti sottocutanei accompagnata da alterazione morfofunzionale delle cellule adipose. Ricorda che solo il medico, con un'attenta osservazione visiva e palpatoria, può con precisione identificare la problematica.
Che tipo di cellulite hai? Fai il test e scoprilo!
BODY MAX INDEX
L'Indice di Massa Corporea (BMI) è una misura che calcola il rapporto tra il peso e l'altezza di una persona, fornendo un'indicazione generale del peso corporeo in relazione all'altezza. È importante conoscerlo perché aiuta a valutare il rischio di alcune malattie correlate al peso, come il diabete, le malattie cardiache e l'ipertensione, fornendo indicazioni sulla salute complessiva e sull'eventuale necessità di modifiche allo stile di vita.
Calcolatore BMI
FABISOGNO CALORICO
Conoscere il fabbisogno calorico giornaliero teorico (formula di Harris-Benedict) è cruciale per mantenere un equilibrio energetico sano, fornendo l'energia necessaria per le funzioni vitali e le attività quotidiane. Questo diventa ancora più importante per chi fa sport, poiché un'adeguata alimentazione supporta il recupero muscolare, l'ottimale performance atletica e previene il sovrallenamento o il rischio di infortuni.
Calcolatore Fabbisogno Calorico Giornaliero
MANIPOLAZIONI E MASSAGGI DRENANTI ED ANTICELLULITE
Sono diversi i tipi di manipolazioni e massaggi che mi puoi richiedere comodamente al tuo domicilio per contrastare e migliorare visibilmente gli inestetismi della cellulite.
Di seguito tutte le tipologie di massaggio, ma ricordiamo brevemente quali sono i fattori meccanici che concorrono alla formazione ed al peggioramento di questa condizione sulla quale si può agire con integrazione, allenamento e manipolazioni massoterapiche:
1) microcircolo ematico alterato
2) circolazione linfatica alterata
3) riduzione della produzione di collagene
4) ritenzione di liquidi ed infiammazione dei tessuti
5) tessuti non ossigenati a causa di un microcircolo alterato
6) aderenze tissutali che non permettono la normale circolazione dei liquidi
7) Utile a supporto dell'obbiettivo l'utilizzo di prodotti estetici come bendaggi o creme liporiducenti VEDI QUI oppure di integratori drenanti o per la perdita del peso VEDI QUI
Le manipolazioni massoterapiche hanno lo scopo di aumentare o ristabilire quello che bloccandosi ha promosso e causato ritenzione e cellulite. Partendo da un punto fermo che è essenziale una alimentazione equilibrata, lo scopo delle manipolazioni è quello di aumentare il microcircolo capillare e linfatico, ossigenare i tessuti che risulteranno più elastici, distesi e rimpolpati e scollare i tessuti che formando delle aderenze "strozzano" tutto quello che ci passa in mezzo, compromettendone la funzionalità.
E' da far notare che il risultato è sempre molto personale in quanto, mi sembra ovvio ricordare, ognuno di noi è un caso unico che reagisce personalmente agli stimoli meccanici dati dalle manipolazioni. Detto questo la sensazione che però si può percepire fin da subito è un senso di leggerezza notando una immediata riduzione della circonferenza dell'arto manipolato.
I massaggi anticellulite però da soli non potranno far sparire la fastidiosa buccia d’arancia. Al lavoro del Massoterapista andrà abbinata una tua corretta alimentazione ed un'attività fisica costante evitando fumo ed alcool.
PACCHETTO COMPLETO CELLULITE E GAMBE GONFIE
"IL PACCHETTO COMPLETO CELLULITE GAMBE GONFIE" è un insieme di trattamenti specifici studiato per tutte quelle persone che vogliono davvero vedere in poco tempo un netto cambiamento per quanto riguarda ritenzione, cellulite, circonferenza e tonicità dei tessuti. I Trattamenti prevedono manipolazioni sia superficiali che profonde in modo da garantire i giusti stimoli per riattivare metabolismo, microcircolazione ed ossigenazione dei tessuti fondamentali per combattere in modo efficace ritenzione e cellulite.
E' importante ricordare che un'alimentazione sana ed il giusto esercizio fisico oltre a portare benessere generale, amplificano l'efficacia dei trattamenti ricevuti.
Per un' AZIONE URTO e per aumentare l'efficacia delle manipolazioni sono consigliati almeno due trattamenti settimanali al fine di stimolare in modo efficace la riduzione della circonferenza cosce.
VEDI I DETTAGLI DEI SINGOLI TRATTAMENTI CLICCANDO SULL'IMMAGINE DELLO SPECIFICO TRATTAMENTO VEDI QUI
PACCHETTO SILVER:
1 applicazione taping drenante
1 trattamento di elettrostimolazione drenante da 40 min + 10 min di massaggio finale
1 massaggio drenante linfatico da 50 min
1 trattamento da 40 min con manipolo caldo e prodotto liporiducente a scelta + 10 min di massaggio
1 massaggio anticellulite da 40 min con coppettazione
Utile a supporto dell'obbiettivo da raggiungere l'utilizzo di prodotti estetici come bendaggi o creme liporiducenti VEDI QUI oppure di integratori drenanti o per la perdita del peso VEDI QUI
PACCHETTO GOLD (già scontato del 5%)
2 applicazioni taping drenante (da applicare dopo il massaggio linfatico)
2 trattamenti di elettrostimolazione drenante (40 min a trattamento) + 10 min massaggio finale
2 massaggi drenanti linfatici da 50 min
2 trattamenti da 40 min con manipolo caldo e prodotto liporiducente a scelta + 10 min di massaggio
2 massaggi anticellulite da 40 min con coppettazione
Utile a supporto dell'obbiettivo da raggiungere l'utilizzo di prodotti estetici come bendaggi o creme liporiducenti VEDI QUI oppure di integratori drenanti o per la perdita del peso VEDI QUI
La ritenzione e la cellulite si possono controllare, ridurre o eliminare nei casi meno importanti ma è doveroso ricordare che ritenzione e cellulite non vanno in vacanza e possono ripresentarsi in qualsiasi momento nella vita di una donna se si abbassa la guardia. Per controllare più facilmente questa problematica ed arrivare ad una stabilizzazione è consigliabile quindi fare manipolazioni massoterapiche a cadenza costante. Ciò che si fa adesso lo si ritrova dopo evitando così corse ai ripari spesso complicate ed impegnative. Costanza e determinazione, questo è il segreto
MASSAGGIO LINFODRENANTE
Il massaggio linfodrenante (anche con bendaggio drenante e liporiducente), detto anche massaggio emolinfatico circolatorio , è un particolare tipo di massaggio il cui scopo è quello di favorire il drenaggio dei fluidi linfatici, riducendone i ristagni attraverso la stimolazione della circolazione linfatica delle zone affette da cellulite.
Il ristagno dei liquidi che è alla base della formazione della cellulite, va combattuto anche tramite questa manipolazione. I linfonodi stimolati liberano la linfa che sarà deviata e drenata verso i reni in modo da lasciare posto alla nuova linfa (prima stagnante nelle zone critiche) che tramite le manipolazioni sarà spinta verso i linfonodi svuotati in precedenza. In tal modo si riduce il gonfiore localizzato, in modo non invasivo né doloroso.
Tuttavia, rimanendo comunque un massaggio molto efficace, sarebbe opportuno integrare anche con massaggi anticellulite più intensi che prevedono manovre più decise in modo da raggiungere anche gli strati più profondi.
Generalmente l'attacco a questa problematica avviene sempre per gradi valutando prima lo stato di gonfiore ed infiammazione di un arto.
Se un arto è molto gonfio ed infiammato si partirà con manipolazioni delicate superficiali come appunto il massaggio linfodrenante alle quali seguiranno nel tempo, man mano che l'arto si sgonfia e migliore, manovre sempre più decise e che puntano a stimolare microcircolazione ed ossigenazione anche in profondità.
L'attacco alla cellulite deve essere un lavoro fatto a 360 gradi partendo con la stimolazione dei tessuti più esterni per arrivare poi col tempo a stimolare quelli più in profondità.
Nonostante si possano già apprezzare risultati dopo una sola seduta come sensazione di leggerezza all'arto trattato ed aumento della minzione che elimina i liquidi in eccesso, è fondamentale programmare cicli di manipolazioni costanti e ricorrenti che possono essere mensili o settimanali a seconda della problematica da affrontare.
La ritenzione e la cellulite si possono controllare, ridurre o eliminare nei casi meno importanti ma è doveroso ricordare che ritenzione e cellulite non vanno in vacanza e possono ripresentarsi in qualsiasi momento nella vita di una donna se si abbassa la guardia. Per controllare più facilmente questa problematica ed arrivare ad una stabilizzazione è consigliabile quindi fare manipolazioni massoterapiche a cadenza costante. Ciò che si fa adesso lo si ritrova dopo evitando così corse ai ripari spesso complicate ed impegnative. Costanza e determinazione, questo è il segreto
MASSAGGIO ANTICELLULITE
Quando si agisce con un massaggio anticellulite connettivale, le manovre di manipolazione esercitate con con indice e pollice in una sorta di impastamento sulla cute, stimolano anche i tessuti e la muscolatura in profondità. Tali movimenti di massaggio sono decisi e possono risultare leggermente fastidiosi ma sono fondamentali per riattivare la circolazione, il metabolismo della zona manipolata ed ossigenare i tessuti che risulteranno più elastici, distesi, nutriti e rimpolpati.
La riattivazione di microcircolazione ed ossigenazione dei tessuti sono due elementi fondamentali ed imprescindibili per attenuare e risolvere la problematica della cellulite!
Si ricorda che la problematica di ritenzione e cellulite porta ad avere i tessuti rigidi, poco irrorati e poco ossigenati con accumulo di liquidi e tossine oltre che procurare un invecchiamento precoce dei tessuti.
E' fondamentale quindi ristabilire il fisiologico scorrere dei fluidi e la fisiologica elasticità dei tessuti anche com manipolazioni che arrivano più in profondità.
ELETTROSTIMOLAZIONE
Che cos’è l'elettrostimolazione?
Nasce negli anni ‘70 la tecnica dell’elettrostimolazione è utilizzata a scopo fisioterapico e riabilitativo per ripristinare le funzioni dei muscoli lesionati a causa di un trauma. Il suo principio di funzionamento sono degli impulsi elettrici che inducono la contrazione muscolare.
Successivamente, si scopre che gli stimoli meccanici di contrazione muscolare indotti dall'elettrostimolazione nei muscoli apportano benefici anche per quanto riguarda ritenzione e cellulite. Una volta avviato il dispositivo inizierà a inviare impulsi elettrici a bassa frequenza e la corrente che parte dall'elettrodo negativo passa all'elettrodo positivo attraversando tutti i tessuti fra cui quello adiposo della cellulite. Gli stimoli meccanici indotti di contrazione e rilassamento del ventre muscolare andranno a procurare un effetto benefico sul muscolo e sulla zona problematica in cui si trova ritenzione e cellulite. E’ molto importante però saper applicare gli elettrodi nella posizione corretta, per andare a stimolare il muscolo nel modo più efficace possibile. Per questo bisogna conoscere le basi dell’anatomia muscolo-scheletrica. Una disposizione errata degli elettrodi comporta solo una seduta meno efficace.
Applicazioni e benefici dell'elettrostimolazione:
- Migliora la circolazione sanguigna, favorendo il ritorno dei liquidi e l'ossigenazione dei tessuti nelle zone con adiposità localizzata favorendone l'eliminazione.
- Tonifica e rassoda la muscolatura
- Potenzia la forza e la resistenza muscolare
- Sollecita muscoli denervati e degenerati
- Migliora l’aspetto di alcuni inestetismi cutanei, come la buccia d'arancia
- Riduce l’evoluzione della cellulite o ne previene la comparsa
- Rimodella la silhouette
- Potenziamento muscolare durante gli allenamenti
- Recupero muscolare dopo gli allenamenti o le gare
- Azione decontratturante sulla muscolatura
- Massaggio linfodrenante
- Promuove l'eliminazione dell'infiammazione dai tessuti
Esistono, diverse tipologie di elettrostimolazione muscolare, ognuna delle quali con uno scopo diverso e preciso:
- Modalità TENS: con funzione antidolorifica, l’elettrostimolatore con programma TENS agisce direttamente sulle fibre nervose del dolore, inducendo il rilascio di endorfine; queste ultime inducono una riduzione della percezione del dolore.
- Modalità EMS (electrical muscle stimulation): con funzione drenante, microcircolatoria e tonificante questa modalità sfrutta microcorrenti a bassa intensità.
- Modalità Massaggio: con funzione decontratturante, i programmi massaggianti producono un vero e proprio massaggio per rilassare la zona trattata.
I programmi EMS sono quelli maggiormente utilizzati per tonificare e potenziare i muscoli, agire sulla ritenzione e, migliorando la circolazione sanguigna ossigenare i tessuti. L’elettrostimolazione raggiunge i muscoli profondi dove, naturalmente o con un altro tipo di trattamento, sarebbe complicato agire o, comunque, richiederebbe molto più tempo.
Grazie a questo sistema, si favorisce l’eliminazione delle tossine che accumulandosi causano infiammazione e la comparsa di cellulite. Viene anche stimolato il ritorno venoso e la produzione di collagene, dando alla pelle un aspetto più liscio e raffinato.
È anche ideale per combattere la flaccidità, quindi nel caso di cellulite morbida o edematosa, l’aspetto della pelle potrà migliorare nettamente. Una pelle liscia e tonica riduce visibilmente la buccia d’arancia, anche se non è possibile eliminarla completamente.
Controindicazioni: quando l’elettrostimolazione fa male?
L’elettrostimolazione, come tutti gli apparecchi elettromedicali, ha delle controindicazioni a cui fare attenzione, eccole qui elencate:
- Portatori di pacemaker
- Gravidanza
- Neoplasie
- Epilessia
- Protesi metalliche
- Ferite aperte o lesioni cutanee
- Capillari fragili, per evitarne la rottura
- Pelle sensibile: potresti subire arrossamenti cutanei temporanei nelle zone interessate
- Non utilizzare l’elettrostimolatore per tempi troppo prolungati: potresti affaticare eccessivamente il muscolo o provocare dolori indesiderati
CONCLUSIONI:
L'integrazione con elettrostimolazione è efficace nel trattamento di tutti i tipi di cellulite, ma non aspettatevi risultati dalla prima seduta, sono necessari tempo e fatica!
Per combattere cellulite e ritenzione solo elettrostimolazione non sarà sufficiente! L’elettrostimolatore è uno strumento molto utile se affiancato a specifiche manipolazioni Massoterapiche e sessioni di allenamento mirate in palestra (con l'aiuto di un Personal Trainer), curando il proprio regime alimentare e mantenendo un corretto livello di idratazione.
Combattere la buccia d’arancia non è facile e anche eliminarla completamente è quasi impossibile se si trova in uno stato avanzato.
Anche se è difficile o quasi impossibile farla scomparire completamente, è importante trattare la cellulite il più presto possibile. Massaggi Massoterapici, esercizio fisico mirato con l'aiuto di un Personal Trainer e l’elettrostimolazione contribuiranno a ridurre o eliminare questo accumulo di liquidi e grasso, ad alleviare la pesantezza delle gambe.
Concludo dicendo che l'elettrostimolatore, a differenza di quello che si può trovare in rete o può dire qualche dubbio professionista incitandovi a spendere soldi nella speranza di un miracolo, non brucia i grassi!!!
Questo deve essere ben chiaro.
Fisiologicamente parlando gli unici organelli in grado di bruciare grasso per produrre energia sono i mitocondri presenti nelle cellule.
L'elettrostimolazione spinge ed aiuta quei processi fisiologici "strozzati" quali la microcircolazione ematica e linfatica promuovendo il nutrimento, l'ossigenazione dei tessuti e la riduzione di edema ed infiammazione che portano all'inevitabile epilogo della ritenzione e della cellulite.
Bibliografia
- Cellulite and its treatment. V. Rawlings
- Effects of Two Modalities of Whole-body Electrostimulation Programs and Resistance Circuit Training on Strength and Power.
DʼOttavio S, Briotti G, Rosazza C, et al. Int J Sports Med. 2019;40(13):831-841. - Effects of whole-body electromyostimulation on resting metabolic rate, body composition, and maximum strength in postmenopausal women: the Training and ElectroStimulation Trial.
Kemmler W, Schliffka R, Mayhew JL, von Stengel S. J Strength Cond Res. 2010;24(7):1880-1887. - Whole-body electromyostimulation as a means to impact muscle mass and abdominal body fat in lean, sedentary, older female adults: subanalysis of the TEST-III trial.
Kemmler W, von Stengel S. Clin Interv Aging. 2013;8:1353-1364. - Wikipedia - https://it.wikipedia.org/wiki/Contrazione_muscolare
APPLICAZIONE TAPING ELASTICO DRENANTE
L’applicazione del Taping Elastico consente di lavorare sugli inestetismi del corpo in ambito estetico svolgendo un'azione drenante e defaticante intensa nelle zone soggette a gonfiore e affaticamento.
Come funziona?
I nastri adesivi (tape), creano un'azione dilatatoria e decompressiva sul tessuto epidermico, creando una continua stimolazione biomeccanica di pompaggio sulla pelle che facilita la circolazione linfatica e vascolare.
Grazie al particolare protocollo di applicazione, il Tape va a stimolare il tessuto in maniera continuativa agendo sulla pelle attraverso un continuo pompaggio, che è tanto più efficace quanto più attivato dal movimento del corpo. Attivandosi attraverso il movimento del corpo stesso, il Tape esplica la sua funzione di pompaggio 24 ore su 24.
Grazie all'azione riattivante sul microcircolo, l'utilizzo del Tape riattiva il drenaggio linfatico, con graduale riduzione degli accumuli di liquido (ritenzione) e di scorie in eccesso.
La contemporanea stimolazione tissutale migliora l'ossigenazione della pelle promuovendo l'attivazione dei processi di rigenerazione cutanea.
L'applicazione del Tape permette quindi di lavorare su:
- Cellulite (PEFS)
- Edema
- Gonfiore e pesantezza degli arti: gambe, caviglie, braccia
- Adiposità localizzata
- Smagliature e rilassamento cutaneo
- Contratture
- stabilizzazione di una articolazione
Quali aree del corpo si possono trattare?
Braccia, addome, schiena, glutei, gambe, fianchi, culotte de cheval, piedi: è possibile trattare ogni zona del corpo in maniera mirata con azione drenante, defaticante e stimolante; ciascuna area può avere diversi tipi di applicazioni possibili a seconda del tipo di lavoro da svolgere e della localizzazione del gonfiore da trattare.
Quando può servire l'applicazione del Taping
L'utilizzo del Taping, grazie alla sua azione di drenaggio e stimolazione continua può essere particolarmente utile in questi casi:
- per dare benessere e alleggerire gambe pesanti, affaticate dovute a: microcircolo difficoltoso, attività lavorativa o stile di vita sedentari, mancanza di esercizio fisico (per esempio chi è costretta per lavoro a passare molte ore in piedi o seduta)
- per dare sollievo, defaticare e drenare piedi e caviglie gonfie
- per asciugare e stimolare il tessuto in presenza di cellulite, adipe
- per amplificarne e velocizzare i risultati in abbinamento ai trattamenti Massoterapici anticellulite - drenanti - modellanti. Il tape può essere applicato alla fine della seduta ed essere rimosso prima della seduta successiva.
- quando non è possibile fare dei trattamenti specifici (per esempio per mancanza di tempo) ma si ha bisogno di drenare e smuovere i ristagni di liquido. Il tape, in questi casi, è una soluzione perfetta!
Il Taping lavora da solo sul tessuto e sul microcircolo, voi dovrete soltanto muovervi come tutti i giorni per attivarne l'azione connettivale!
TIPI DI CELLULITE
La cellulite è un’alterazione metabolica localizzata, che crea inestetismi a livello cutaneo. Non è unica e uguale per tutte: ne esistono 3 stadi. Colpisce aree specifiche come cosce, fianchi, glutei, ma anche l’addome.
Indipendentemente dall’età, che non è un fattore determinante, è presente nell’85% delle donne. In minor percentuale lo è anche degli uomini. Di che cosa si tratta esattamente? Approfondiamo l’argomento per riuscire ad arginarla e contrastarla con efficacia.
Alla scoperta delle cellule adipose
Il nostro tessuto sottocutaneo è formato da cellule adipose: questa parte del corpo viene chiamata ipoderma. Che ci siano le cellule adipose è normale ed è molto utile: infatti queste accumulano lipidi, da restituire nel caso in cui il vostro corpo abbia bisogno di energie.
Queste possono però andare incontro ad un’alterazione metabolica, che provoca il loro aumento, la ritenzione idrica ed il rallentamento della microcircolazione. Questi tre aspetti, messi insieme, sono causa scatenante della cellulite. Gli strati interessati sono la parte più superficiale della pelle e i primi strati sottocutanei. Scopriamo quanti e quali tipi di cellulite esistono.
I vari stadi della cellulite
La cellulite può manifestarsi in 3 stadi con situazioni di gravità differente. La cellulite deve essere contrastata, perché non è solo un inestetismo, ma un’alterazione sottocutanea caratterizzata da ipertrofia delle cellule adipose. Se peggiora o se è già avanzata, la necessità di intervenire aumenta: non solo per la vostra estetica, ma anche per la vostra salute.
1 - La cellulite lieve adiposa o edematosa
In questo caso specifico siete al primo stadio. Parliamo quindi di una cellulite lieve. Se non è particolarmente avanzata, potrete vedere l’effetto buccia d’arancia solo se andrete a pizzicare la pelle. Nei casi più marcati la si vedrà a occhio nudo, ma siamo a limite con la cellulite fibrosa. Questa cellulite è contrastabile con costanza e buona volontà.
Le cause della cellulite edematosa sono tante:
- Uno scorretto stile di vita, fra cui dimagrimenti e ingrassamenti repentini
- Fattori ormonali con forte presenza di estrogeni e progesteroni
- Fattori genetici
- Alcol
- Fumo
- Abbigliamento troppo stretto
- Portare troppo spesso i tacchi
- Sedentarietà
Oltre a questi aspetti basici abbiamo anche molti piccoli gesti, a cui non facciamo caso, che giornalmente possono essere una delle concause della cellulite, anche se non la scatenante. Uno fra i più frequenti? Incrociare le gambe stando sedute e mantenere a lungo questa postura.
Si aggiunge a tutto anche lo stress, come fattore di concausa: questo infatti aumenta la produzione di ormoni come adrenalina e cortisolo, che creano un disequilibrio neuro vascolare.
Come ridurre la cellulite edematosa o adiposa?
È molto importante quindi adottare questi rimedi:
- Bere molto aiutandosi anche con bevande drenanti quali tisane o acqua addizionata di integratori alimentari specifici (rivolgersi sempre al proprio medico per un consulto)
- Fare con costanza manipolazioni e massaggi massoterapici che aiutino a combattere questo inestetismo riducendo la ritenzione idrica, rinvigorendo microcircolazione ed ossigenazione dei tessuti, eliminando le aderenze cutane e permettendo al plesso di microcapillari venosi e linfatici di funzionare meglio.
- Fare attività fisica mirata in palestra con l'aiuto di un Personal Trainer Qualificato
E’ importante trattare questa cellulite, anche se siamo al primo stadio, perché potrebbe rimanere statica, come potrebbe aggravarsi, diventando fibrosa.
2 - La cellulite fibrosa detta anche pastosa
In questo caso la vostra pelle è visibilmente a buccia d'arancia. Cosa sta succedendo esattamente al vostro corpo? Partiamo dal fatto che, nonostante la situazione non sia più come quella della cellulite edematosa, siamo ancora in uno stadio di reversibilità, ma bisogna agire.
La glicazione
I fattori scatenanti, che abbiamo già visto per la cellulite edematosa, sono presenti anche in quella fibrosa. Se analizziamo con maggiore attenzione, vedremo che è presente un inizio di infiammazione provocata dalla glicazione. Di glicazione si parla anche a livello di alimentazione e di invecchiamento cutaneo. Detto in parole semplici, si formano glicotossine che si chiamano AGEs, che vanno a intaccare il collagene.
Queste appaiono normalmente con l'avanzare dell'età, ma aumentano con uno stile di vita sbagliato. La comparsa di queste glicotossine AGEs comporta un irrigidimento del collagene, che è una proteina strutturale nel nostro corpo. Quando s’intacca il collagene si ha un invecchiamento del tessuto cutaneo e, nel caso della cellulite, può portare alla formazione di noduli.
I comportamenti di base da adottare sono:
- Eliminazione di alcol e bevande dolcificate
- Attività fisica costante con un Personal Trainer qualificato
- Manipolazioni e massaggi massoterapici che aiutino a ridurre la ritenzione idrica rinvigorendo microcircolazione ed ossigenazione dei tessuti, eliminano le aderenze cutane e permettendo al plesso di microcapillari venosi e linfatici di funzionare meglio.
- Un’alimentazione ricca di fibre
- Massaggi: quelli linfodrenanti sono utili per risvegliare il lavoro linfatico e per smaltire le tossine
Bisogna agire perché lo stadio successivo è quello della cellulite sclerotica, che richiede maggiore tempo di cura.
3 - Cellulite molle o sclerotica
Arriviamo quindi alla cellulite molle o sclerotica. Gli interventi per contrastarla devono essere mirati e più prolungati.
Cosa comporta una cellulite grave?
Siamo in una delle massime forme della cellulite. La vostra pelle è rigida e, nella parte sottocutanea, avete una forte ritenzione idrica e la microcircolazione rallentata provoca una scarsa ossigenazione del tessuto. Il tono sottocutaneo è alterato. I noduli si sentono al tatto e voi stesse, a seguito di palpazione, sentirete dolore. Non è l’ultimo stadio in assoluto, perché esiste anche la cellulite sclerotizzata che, a quel punto, è irreversibile. La cellulite può peggiorare, per questo è necessario intervenire.
Azioni costanti per vincere la cellulite
La cellulite può migliorare con pazienza e determinazione. Bisogna tenere presente che una persona non ha mai una situazione netta e definita. Se soffrite di cellulite, non sarete in assoluto in uno stadio uno, due o tre: potreste avere la cellulite edematosa sull’interno cosce e la sclerotica all’esterno, per fare un esempio.
Per combatterla ed avere un miglioramento bisogna partire da una vita equilibrata, una sana alimentazione, una attività fisica costante e manipolazioni e massaggi massoterapici che aiutino a ridurre la ritenzione idrica rinvigorendo microcircolazione ed ossigenazione dei tessuti, eliminano le aderenze cutane e permettendo al plesso di microcapillari venosi e linfatici di funzionare meglio.
La cosa fondamentale da considerare è che non bisogna mai trascurare questo inestetismo, ma trattarlo con attenzione. I risultati presto diventeranno visibili.
CELLULITE E RITENZIONE
Tra i vari inestetismi LA CELLULITE è forse l’avversario più tenace per la donna ed è anche una problematica che raccoglie, fra le soluzioni valide e riconosciute scentificamente a cui si può fare affidamento, il maggior numero di soluzioni facili ed illusorie adoperate da chi crede che questo inestetismo si può combattere in maniera semplice veloce e senza fatica!!
Il mercato delle soluzioni facili per contrastre la cellulite è un mondo di proposte imbarazzanti, spesso da confinare ai margini della decenza!
CELLULITE: COSA FARE/NON FARE IN PALESTRA
Fra le molteplici soluzioni vengono proposti esercizi che mettono a dura prova le zone critiche non considerando che la cellulite è sempre accompagnata ad infiammazione, causa di ritenzione e ristagno di liquidi:
- Una coscia infiammata non va troppo stressata
- Una coscia infiammata non va allenata ad esaurimento
- Una coscia infiammata non va inondata di acido lattico
- Una coscia infiammata non va trattata con movimenti di durata infinita e sempre a bassissimo carico
- Una coscia infiammata ha bisogno di tempi di recupero lunghi e va portata gradualmente verso carichi importanti (per quella persona)
- Una coscia infiammata non va allenata con carichi così alti da bloccare il movimento (isometria) con strozzamento di una circolazione già in difficoltà
- Una coscia infiammata non ha bisogno di tanti salti e balzi, magari con poco recupero
- Una coscia infiammata può giovarsi di uno stretching che agisca sul tessuto connettivo, quello che in eccesso strozza la circolazione
- Una coscia infiammata va anche riabilitata muscolarmente per gradi e non stressata (attenzione a quegli allenatori che applicano protocolli di lavoro intenso a prescindere da chi si trovano davanti)
- Una coscia infiammata va trattata con trattamenti massoterapici specifici
LEGGENDE METROPOLITANE
Tutto ciò che induce SUDORAZIONE e DIURESI come pantaloni e cinture addominali dimagranti, saune, tisane diuretiche ecc... appartiene a quella sfera di fantarimedi a cui la gente piace credere e che agiscono forse solo a valle del problema! E' vero che tutte queste soluzioni, attraverso la sudorazione, fanno perdere anche molta acqua, ma il grasso dove finisce? Resta esattamente li dov'era prima!!
Molte di voi direbbero a sto punto: "Ma almeno si risolve un po' la problematica della ritenzione!"
Purtroppo o per fortuna non avviene questo perchè l'organismo è progettato per difendersi dalle "aggressioni", non dagli inestetismi ed il tentativo di togliere acqua da una zona infiammata viene interpretato dal nostro organismo come un'allarme di pericolo!! Ne consegue che se ad una zona infiammata tolgo acqua, il nostro organismo farà in modo di dirottarne altra in quel punto!
Rimane la delusione per una concorrenza sleale che propone con entusiasmio protocolli di allenamento aerobici in cui sembra che sudare sia l'unica panacea per risolvere questo inestetismo.
RITENZIONE E CICLO MESTRUALE
QUALCHE CONSIGLIO
Sulle fasi pre- e mestruale pesa il catalogo di una risposta soggettiva estremamente vasta. Ci permettiamo dunque di porgere questi mesti consigli a coefficiente di responsabilità limitata. La nostra bussola? La fisiologia del ciclo e le variazioni ormonali medie
In molte donne 7-10 giorni prima del ciclo la ritenzione può arrivare al 4% del peso (da 55 a 57 kg ).
Più avanti, nella fase progestinica una voglia di zuccheri e cioccolato potrebbe tatuarsi sullo stomaco. Che fare? Bere tanto o bere poco? Appagare od osteggiare le voglie di cibo?
FASE PREMESTRUALE: BERE SEMPRE E COMUNQUE TANTO?
No. Se normalmente l’acqua in eccesso viene eliminata, nel periodo premestruale il processo si blocca. E l’acqua resta.
Dunque? Bere quando si ha sete!
FASE PROGESTINICA (19-28° GIORNO)
1) Il sistema linfatico è più in difficoltà ed aumenta la permeabilità dei capillari. Avendo quindi PIÙ RITENZIONE è meglio ridurre un po il sale, attenzione a non eliminarlo però!
2) Ridurre pane, formaggi stagionati, cracker e prodotti da forno, affettati/insaccati, prodotti zuccherati.
3) Meno sensibilità insulinica e più fame di zuccheri: assecondarla vorrebbe dire più ingrassamento (per glicemia già alta) e più ritenzione (legame tra glicogeno ed acqua che per ogni grammo di glicogeno vengono immagazzinati almeno 3 grammi di acqua).
MANGIARE O NON MANGIARE? CIOCCOLATO SÌ O NO?
Una situazione di "fame" non assecondata (ovviamente stiamo parlando di una esigenza sana e di una situazione fisica in fisiologia che esula dalla problematica di disturbo alimentare) comporterebbe solo un maggior rilascio di cortisolo (ormone dello stress che aumenterebbe il deposito di grassi) perchè si sà, avere fame e non poter soddisfare questa esigenza comporta solo stress.
Come comportarsi allora? Si trova una soluzione che sta nel mezzo prediligendo del cioccolato fondente che ha meno zuccheri e più grassi oppure si fa uno spuntino con della frutta secca che contiene anche grassi "buoni"!
Attenzione a non prenderci gusto però, si parla di spuntino e non di spuntini incontrollati!!
CONTRASTARE RITENZIONE E CELLULITE A TAVOLA
La prima cosa da prendere in considerazione quando si ha il dubbio che la propria alimentazione non sia sana ed equilibrata è quella di consultare un professionista del settore come un medico nutrizionista, un dietologo o qualsiasi altra figura professionale riconosciuta per fare piani alimentari di nutrizione umana.
Prescrivere una dieta o un piano alimentare è di esclusive competenze mediche o biologhe nutrizionali in quanto è opportuno valutare attentamente lo stato reale di salute della persona, magari consultando o prescrivendo preventivamente esami clinici da effettuare.
Una dieta o piano alimentare da seguire con grammature è una vera e propria terapia che se non "cucita ad hoc" perfettamente sulla persona bisognosa, può provocare anche seri problemi di salute.
Detto questo qui di seguito cerchèro di dare qualche consiglio su come potersi gestire in modo semplice e veloce, ricordando che si tratta di consigli e che un Personal Trainer per legge non può prescrivere diete con grammature.
Quindi diffidate sempre da quei professoroni Personal Trainer che con saccenza senza causa di merito Vi prescrivono piani alimentari con grammature! E' abuso di professione punibile con denuncia, multe ed addirittura carcere!
NB: Ogni consiglio è da intendere rivolto a PERSONE SANE che non presantano nessun sintomo o segni più o meno evidenti di alterate funzionalità fisiologiche.
TORNIAMO AL NOSTRO OBBIETTIVO: CONTRASTARE RITENZIONE E CELLULITE A TAVOLA
Per prima cosa bisogna che tu abbia ben chiari alcuni concetti fra cui INDICE GLICEMICO e CARICO GLICEMICO degli alimenti. (puoi trovare queste info al menù "NUTIZIONE").
Ricordo ancora una volta che è ormai noto (in rete si può trovare innumerevole documentazione a riguardo) che la problematica della cellulite e ritenzione è determinata da vari fattori fra cui la gentica, l'ereditarietà, problematiche legate al microcircolo ematico e linfatico, inattività motoria, atteggiamenti posturali errati, "diete fai da te" improvvisate e non sostenibili, e per ultima cosa, ma non per questo di minore importanza, da una alimentazione non equilibrata!!
Cercheremo ora di capire come in linea di massima sia possibile contrastare questa problematica con l'alimentazione:
1) cercare di avere una alimentazione che non comporti sbalzi glucidici nel circolo ematico
2) verdura e frutta sempre (meglio se di stagione)
3) giusta quantità di proteine e grassi
4) attenzione a tutti gli alimenti raffinati
5) attenzione agli orari in cui si mangiano i diversi cibi
cercare di avere una alimentazione che non comporti sbalzi glucidici nel circolo ematico
L'organismo umano possiede un sistema di regolazione intrinseco che consente di mantenere relativamente costante la glicemia durante l'arco della giornata. La presenza di glucosio nel sangue è essenziale per la vita, esso è infatti un nutriente essenziale per tutte le cellule dell'organismo. Mantenere costante la glicemia è importante per assicurare il normale apporto energetico al cervello. A differenza di altri organi e dei muscoli il cervello non è in grado di immagazzinare riserve di glucosio dalla cui disponibilità dipende direttamente.
Il sistema di regolazione della glicemia è mediato principalmente dall'azione di due ormoni: l'insulina ed il glucagone.
L'insulina è un ormone ipoglicemizzante perché promuove l'abbassamento della glicemia, mentre il glucagone ha effetti contrari (iperglicemizzante).
In generale l'incremento glicemico è massimo per i carboidrati, medio basso per le proteine e minimo per i grassi.
Quando grandi quantitativi di insulina vengono riversati in circolo a causa dell'aumento repentino di glucosio nel sangue quasi sempre causato dall'ingerimento di cibi zuccherini (contenenti zuccheri semplici), la glicemia si abbassa rapidamente e scende sotto i livelli normali perchè gli zuccheri che erano presenti in abbondanza nel sangue vengono dirottati al fegato. Il repentino calo della glicemia però, noto come ipoglicemia reattiva post-prandiale, viene captato dall'organismo come un allarme che aumenta la secrezione di glucagone. Questo ormone interviene rapidamente stimolando il senso della fame in modo tale che mangiando si alzino nuovamente i livelli glicemici nel flusso ematico.
Controllo Glicemico e Dimagrimento
Il controllo glicemico è molto importante poiché:
- previene la comparsa del diabete di tipo II e delle sue complicanze
- favorisce il controllo del peso corporeo
- riduce la produzione endogena di colesterolo
- migliora la capacità di attenzione e concentrazione
Un pasto ricco di grassi e proteine è inoltre in grado di stimolare il rilascio di una sostanza chiamata colecistochinina (CKK) che favorisce il senso di sazietà.
6 Regole d'Oro per Controllare Glicemia e Peso Corporeo
- Limitare la quantità di carboidrati, soprattutto quelli semplici (zucchero, dolci e derivati da farine raffinate).
- Limitare il consumo di snack, prodotti dolciari e bevande zuccherate
- Non eccedere con il consumo di carboidrati a medio indice e ad alto carico glicemico (pasta, pane, patate, cereali ecc.).
- Preferire alimenti integrali ricchi di fibre, come la frutta, la verdura ed i cereali integrali.
- Ripartire uniformemente i nutrienti nei vari pasti evitando i pasti a base di soli carboidrati
- non fare pasti troppo abbondanti, ma suddividere l'apporto calorico in almeno quattro/cinque pasti giornalieri; ricordiamo infatti che per tenere sotto controllo la glicemia è molto importante non solo la qualità ma anche la quantità dei nutrienti assunti con la dieta (com'è logico pensare un cucchiaino di zucchero, pur avendo un indice glicemico alto, causa un incremento glicemico inferiore rispetto a 100 g di pasta integrale)
- leggere sempre le etichette ed i valori nutrizionali degli alimenti, moderare l'utilizzo di cibi che contengono sciroppo di glucosio e/o sciroppo di fruttosio e/o amido di mais
VERDURA E FRUTTA SEMPRE (MEGLIO SE DI STAGIONE)
La frutta e la verdura oltre ad essere degli indiscussi serbatoi di vitamine e sali minerali, ricoprono un ruolo fondamentale nel controllo di fame e glicemia grazie alle fibre contenute in esse. Le alimentazioni a basso indice glicemico (IG) portano beneficio nel controllo del glucosio plasmatico ed allo stimolo della fame. Queste strategie alimentari si basano su un consumo quotidiano di abbondanti alimenti ricchi di fibra (verdura, legumi e frutta non zuccherina).
Un alimentazione ricca di fibre consente quindi non solo di raggiungere prima la sazietà in quanto va ad occupare molto spazio nello stomaco ma aiuta anche il glucosio contenuto nei vari cibi ingeriti ad essere assimilato più lentamente evitando il cosiddetto picco glicemico. Ciò ne consegue che se non viene raggiunto un importante picco glicemico, l'insulina prodotta dal pancreas verrà rilasciata poco alla volta nel flusso ematico evitando un importante abbassamento della glicemia che comporterebbe ancora una volta lo stimolo della fame.
Nell'applicazione pratica dell'indice glicemico non va però dimenticato il concetto di carico glicemico ed occorre quindi puntare sia sulla scelta dei carboidrati a indice glicemico più basso, sia sulla moderazione quantitativa degli stessi.
L'ALLENAMENTO NELLA DONNA
L’allenamento nella donna, tra miti e leggende metropolitane
Anno 2015. E’ sorprendente osservare quanto le donne perdono tempo tra attività aerobiche di gruppo o serie infinite (inutili e dannose) di adduttori, abduttori e glutei, rigorosamente a corpo
libero o con poco peso (altrimenti divento grossa).
È sorprendente quanto, in nome dell’ignoranza fisiologica, biologica e anatomica, persista la moda e la voglia di allenarsi senza avere risultati. Stessi miti di decenni fa...e questo ha portato e porta molte donne ad abbandonare la palestra, illudendosi che sia stato sufficiente fare mezz’ora di tappeto in salita ma ben attaccate ai sostegni, oltre che frequentare il corso di zumba o di cosce e glutei per trasformare il proprio corpo, da ipotrofico e cadente a trofico e tonico.
Il grande gluteo, muscolo da “tonificare” per eccellenza, risponde bene a due tipi di allenamento, alto carico, “bassa” velocità, esempio squat pesante (70-85% 1 RM per Max) oppure basso carico (peso corporeo) e alta velocità (salti, balzi, ecc).
Come lo allena la maggior parte delle donne?
Bassa velocità e basso carico con il risultato di alto stress articolare e poca efficacia nell’ipertrofia/tono muscolare.
Di solito la frase di rito che riecheggia e ricorda molto la favola di Esopo è: "Non voglio mica diventare un uomo!"... e puntano l’indice verso la ragazza “palestrata” e, con un misto d’invidia e cattiveria, a denti stretti affermano: “Quelle donne, con i muscoli, che schifo! Non sono per niente femminili!”
==> Mi permetto di chiedere alle donne e ai colleghi: <==
L’allenamento con i pesi induce le donne a diventare grosse e pesanti? Risposta: NO!
Le donne dovrebbero utilizzare metodi d’allenamento diversi dagli uomini? Risposta: NO!
Le donne dovrebbero evitare alta intensità e alto carico? Risposta: NO!
Esistono esercizi per gli uomini e per le donne? Risposta: NO!
Esistono attrezzature diverse tra uomini e donne? Risposta: NO!
Cinque “no” significano che allenarsi con carichi pesanti non porta aumento di volume, che non esistono né metodi, né sistemi, né esercizi né attrezzature di differenza di genere.
Come si può conciliare la fisiologia con la disinformazione dilagante?
Forse parlando di come si rimodellano le ossa o come si potrebbe ridurre il rischio di osteoporosi attraverso il lavoro di forza?
Oppure che l’aumento della forza è funzionale all’attività quotidiana e che un buon trofismo muscolare accelera il metabolismo e diminuisce la massa grassa?
I ruoli di genere tradizionali e le differenze nella forza assoluta hanno portato ad approcci inutili per l’allenamento muscolare nelle donne. La donna, rispetto all’uomo, al peso e la massa magra, è più o meno forte?
Di seguito un test eseguito su trenta ragazze e trenta ragazzi, frequentanti la palestra, esercizio considerato, trazioni alla Lat Machine, dove hanno eseguito dieci ripetizioni max (10RM).
L’uomo è superiore solo come forza assoluta (85 Kg sollevati per dieci ripetizioni ma con un peso corporeo medio di 86 Kg) contro i 45 Kg sollevati mediamente dalle ragazze ma con un peso medio di 56 Kg. Rispetto alla massa magra il rapporto è nettamente favorevole alle donne, con buona pace dei maschilisti (0.99 la donna e 0.91 l’uomo).
Conclusione: la donna, rispetto al peso e la massa magra ha un rapporto di forza migliore rispetto all’uomo. Lo stigma sociale e la mancanza d’informazioni, persistono anche sull’alimentazione dove si inseguono inutili calcoli calorici, diete improvvisate e stupide come digiunare, saltare la colazione, oppure estremizzate o solo con proteine oppure solo con frutta e verdura.
Sappiamo benissimo che la personalizzazione dell’alimentazione è impossibile senza avere prima indagato e analizzato la composizione corporea. S’insiste nel consigliare alimentazioni in nome di convinzioni e mode personali piuttosto che analizzare.
Se, ad esempio, la mia cliente ha grasso viscerale alto, la mia alimentazione e l’allenamento devono combattere in modo primario questo problema, se il problema è la ritenzione idrica, è assolutamente inutile mettere le persone a regime ipocalorico piuttosto che agire sulla causa della ritenzione perché, a regime ipocalorico la perdita di Massa Muscolare è alta e questo causa inevitabilmente ulteriormente aumento dell’acqua extracellulare (ritenzione idrica). Il regime ipocalorico porta a diminuzione di massa magra, metabolismo basale e alterazioni idriche.
Il ruolo degli ormoni
Gli ormoni svolgono un ruolo nello sviluppo della forza assoluta in uomini e donne, ma l’influenza non è ancora stata del tutto chiarita. Gli androgeni che provengono dalle ghiandole surrenali e dalle ovaie sono gli ormoni capaci di influenzare la forza. Gli androgeni più importanti per lo sviluppo della forza sono il testosterone e l’androstenedione. La risposta dell’androstenedione assoluto nel sollevamento pesi è simile nelle femmine e maschi. L’androstenedione è un ormone steroideo prodotto dal surrene e dalle gonadi. A sua volta, è il precursore degli estrogeni: estradiolo ed estrone (ormoni sessuali femminili), e
dell’androgeno testosterone (ormone sessuale maschile per eccellenza). Questa caratteristica limita le possibilità d’impiego dell’androstenedione come pro-ormone in grado di aumentare i livelli sierici di testosterone. Il contemporaneo aumento della conversione in estrogeni tende infatti ad annullarne i presunti effetti anabolizzanti (aumento della massa muscolare) ed ergogenici (aumento della forza).
Nella femmina, l’androstenedione è prodotto sotto lo stimolo delle gonadotropine ipofisarie, dalle cellule della teca, e prontamente convertito in estrone dalle cellule della granulosa. Entrambe queste cellule fanno parte del follicolo ovarico, cioè della struttura contenente la cellula uovo ed il suo rivestimento. Lo strato più esterno del follicolo è costituito da cellule della teca, quello più interno da cellule della granulosa. Solo un adeguato ed elevato stimolo meccanico porta alla produzione di ”fattore di crescita miogeno” locale a livello dei muscoli sollecitati con riparazione dei microtraumi da parte delle cellule satelliti (ipertrofia). L’insorgenza del danno muscolare crea una reazione infiammatoria che porta alla produzione di miochine responsabili del rilascio di fattori di crescita che regolano la proliferazione e la differenziazione delle cellule satelliti.
Secondo diversi studi, l’aumento della sezione trasversa della fibra avviene dopo 10-14 settimane di allenamento continuo. La risposta ai segnali cellulari tra le cellule satelliti, il sistema immunitario, i fattori di crescita e gli ormoni, con le singole fibre muscolari di ciascun muscolo è molto complessa. Proteine segnale chiamate citochine, interagiscono con i recettori specializzati sui muscoli per promuovere la crescita
del tessuto. Alcuni ormoni anabolici (che promuovono la crescita muscolare), includono l’IGF1, il testosterone e l’ormone della crescita (GH), che giocano un ruolo primario nel promuovere l’ipertrofia.
Ci sono molteplici meccanismi responsabili dello stimolo della crescita muscolare e, ognuno di questi può essere stimolato mediante metodi di allenamento diversi, aumento della tensione muscolare e deplezione di substrati energetici intramuscolari (fosfati, glicogeno) dovuta alle esigenze metaboliche. Sollecitazioni meccaniche e metaboliche portano a danni strutturali (micro-traumi) e segnalazioni dallo stress meccanico sulle fibre muscolari, risposta ormonale (testosterone, GH, MGF, IGF-1, cortisolo), e risposta infiammatoria portano all’ipertrofia muscolare, naturalmente se il soggetto è in fisiologia.
Le donne, avendo una scarsa produzione di testosterone endogeno devono allenarsi soprattutto per la produzione di GH. Questa produzione risponde però a requisiti come allenamento e alimentazione.
La linea rossa (VEDI FIG.1) rappresenta la risposta alla produzione ormonale di GH durante e successiva rispetto a carichi sottomassimali (< al 60% di 1RM), la riga nera rappresenta la risposta, a parità di soggetto, a carichi tra il 70% e l’85% di 1RM. L’allenamento ha una pari durata di 20’. La produzione dell’ormone GH è stata misurata ogni 5’ tramite prelievo sanguigno sia durante sia successivamente all’allenamento (durante la fase di recupero). Come si può notare l’allenamento a carichi inferiori o al 60% di 1 RM, linea rossa, deprime il GH rispetto al basale sia durante l’allenamento sia durante la fase di recupero. Allenamento invece a carichi tra il 70% e l’85% di 1 RM aumentano la produzione stessa sia durante la fase d’allenamento che, in modo evidente e significativo, durante la fase di recupero.
Conclusione: il “tono muscolare” aumenta solo in risposta a carichi importanti. Allenarsi a corpo libero o con pesi bassi non porta a risposte ormonali significative ma solo a stress articolare. L’altro aspetto alla produzione di GH è legato all’alimentazione. Alimentarsi con carboidrati la sera, porta ad aumento dell’insulina con relativo calo della produzione del GH. Risultato, scarso recupero, nessun aumento del “tono muscolare”. Il ruolo del testosterone è invece complesso e significativamente più variabile di quello dell’androstenedione. Le donne in media hanno circa un decimo del testosterone degli uomini che influenza lo sviluppo della forza delle donne più che negli uomini.
Gli uomini possono avere un vantaggio riguardo al tempo di risposta neuromuscolare che si traduce in una maggiore trasmissione di velocità e produzione di forza rispetto alle donne. La distribuzione delle fibre muscolari (veloce e lenta) è simile nei due sessi. Le donne sono in grado di utilizzare maggiormente l’energia elastica immagazzinata rispetto agli uomini durante le attività in cui il muscolo è prestirato, così come nel contro movimento. Le donne, più degli uomini, devono allenarsi con i pesi per ridurre il rischio di osteoporosi. La prevenzione dell’osteoporosi richiede soprattutto un carico assiale. Il mantenimento dell’ossatura è proporzionale al grado di sovraccarico (la quantità di stress applicata oltre il carico normale) e maggiore è lo stimolo maggiore sarà la modellazione delle ossa, utili e fondamentali per la prevenzione delle fratture causate dall’osteoporosi. L’insieme di carico dinamico, pressione assiale e attivazione muscolo-tendinea consentono una corretta dinamica muscolo-scheletrica, responsabile dell’orientamento delle linee di forza sensibili all’informazione meccanica. Esercizi ripetuti (tipo squat, affondi, balzi, ecc.) sono ritenuti i più efficaci nell’influenzare il metabolismo osseo e l’effetto sembra essere, almeno in parte, sito-specifico, manifestandosi soprattutto a carico del rachide piuttosto che del femore.
Nelle donne in post-menopausa, osteopeniche o anche con massa ossea nella norma, l’attività fisica programmata coi pesi, due o tre volte la settimana, è in grado non solo di rallentare ma spesso di incrementare la densità ossea, rispetto ai valori prima dell’allenamento. Masse muscolari scarse fanno supporre un’attività motoria molto limitata. La riduzione dell’attività fisica determina scarsi stimoli meccanici che conducono a una prevalenza del catabolismo osseo sui fenomeni osteoformativi. Vari studi confermano che soggetti sedentari perdono calcio più velocemente di soggetti fisicamente attivi mentre è stato riconosciuto che un programma d’attività motoria prolungato nel tempo costituisce un importante fattore di protezione del patrimonio osseo. Il meccanismo con cui questo avviene riguarda l’attività motoria con sovraccarichi che determina una stimolazione dell’attività osteoblastica attraverso un effetto piezoelettrico tanto che l’attività fisica è uno dei maggiori fattori attivi sul rimodellamento osseo e che l’esercizio fisico coi pesi è stato proposto come possibile profilassi contro l’osteoporosi.
Nuova formazione di osso si sviluppa sulla superficie esterna creando i presupposti per la diminuzione di probabilità di frattura (Graves e Franklin 2001). Neoformazione ossea avviene entro 8/12 settimane di allenamento per la forza, ma il tempo minimo necessario per aumentare la densità minerale varia da quattro a sei mesi (Graves e Franklin 2001). I maggiori aumenti di densità ossea si
verificano nelle donne in post menopausa precedentemente inattive che partecipano a un allenamento di resistenza (Kerret al. 2001). In questo modo si può contribuire a massimizzare il picco di massa ossea nelle donne in premenopausa e nel mantenere o aumentare la massa ossea nelle donne in post menopausa (Singh 2000). Secondo una serie di studi di ricerca, il carico (cioè, la quantità di resistenza posta sulle ossa e sui muscoli) è importante per migliorare la densità ossea.
I miglioramenti nella densità ossea si sono visti dopo allenamenti di 1, 2, o 3 giorni la settimana, a condizione che l’intensità (carico relativo) fosse alta (70-85% 1 RM)” (Singh 2000). Si è altresì notato che la perdita di tessuto osseo, di massa muscolare, e la diminuzione della forza e della resistenza, si verificano quando finisce l’allenamento della forza. Nella pratica; ore e ore buttate eseguendo esercizi come adduttori, abduttori, gluteos machine o su simulatori aerobici senza impatto (cyclette, ellittica, ecc,) senza carico assiale invece di eseguire squat, affondi, camminata, scale, tutto ciò che crea un impatto utile.
La sarcopenia (riduzione della forza muscolare per riduzione della stessa) si verifica a causa dell’invecchiamento e la perdita muscolare e può derivare da una varietà di fattori come ridotta attività muscolare, inattività fisica, infortuni o malattie. La maggior parte degli adulti perde tra cinque e sette chili di muscoli ogni decennio (Westcott e Baechle 1998) e già dopo i 30 anni le donne diminuiscono la densità muscolare e aumentano il grasso intramuscolare. La buona notizia è che a seguito di un programma di allenamento di resistenza e forza muscolare ben pianificata aumentano le dimensioni delle fibre muscolari nelle donne anziane (Fleck e Kraemer 1997).
L’aumento delle dimensioni delle fibre mmuscolari aiuta a combattere la sarcopenia legata all’età che si verifica normalmente e il programma di allenamento di forza e resistenza aiuterà a rallentare questo processo. Abbiamo detto che ogni decennio si perde tessuto muscolare e il metabolismo diminuisce anche di circa il 5% (Westcott e Baechle 1998). Questo tasso metabolico più lento contribuisce all’aumento di peso. Il muscolo è il tessuto metabolicamente attivo che richiede energia (calorie).
Ogni giorno, il corpo utilizza più di 35 calorie per mantenere ogni chilo di muscolo, mentre sono necessari solo 2 calorie per mantenere un chilo di grasso (Westcott e Baechle 1998).
Conclusione: regimi calori ristretti portano a perdita di massa magra, regimi calorici eccessivi portano all’aumento di massa grassa. L’allenamento di forza e ipertrofia deve tenere in considerazione la composizione orporea soggettiva, allenamenti muscolari al di sotto del 60% di 1RM sono inutili.
La donna deve allenarsi (gradualmente) ad intensità pari al 75-85% di 1 RM se vuole ottenere un fisico tonico, forte e resistente, ossa comprese. L’allenamento per ipertrofia naturale!
AUTORE: Claudio Suardi Direttore tecnico ISSA EUROPE
Individual Training srl Bergamo
giugno 1999 – Presente (16 anni 9 mesi)Bergamo, Italia - MFS Master of Fitness Sciences of International Sports Sciences Association - Award First and Top Level Physical Activity, Food, Nutrition and Diet Therapy - nternational University of - Nutrition and Phisical Activity, USA. - Award in Kinesiologia Applicata - Docente FITNESS INSTRUCTOR® presso il Centro Ospedaliero dell’Azienda Ospedaliera Polo Universitario “Luigi Sacco” di Milano - Docente ISSA Corsi per Personal Trainer per corsi di formazione laureandi in Scienze Motorie Università Cattolica Milano - Docente Master 1° livello Università di Urbino Facoltà Scienze Motorie - Docente presso Scuola di Fitness Posturale (Milano e Napoli) - Docente per EMC Milano (Spalla, anca e ginocchio) - Docente per formazione (composizione corporea, allenamento muscolare, aerobico, cellulite, idratazione) - Relatore: “composizione corporea per i professionisti dello sport” Università degli studi di Parma e Roma - Autore libri Ipertrofia muscolare, 1999; Ipertrofia Muscolare 2.0 2014; Composizione corporea e alimentazione 2.0 2015 - Co/autore del Volume “Fitness la guida completa” (1°, 2°, 3° edizione) - Consulente: composizione corporea Foppapedretti BG (A1 femminile più volte Campione d’Italia e d’Europa), VafikBank Istanbul, campione d’Europa 2011 pallavolo femminile, Nazionale Tedesca pallavolo, Armani Jeans Milano (A1 Basket) (coadiuvato con lo staff medico / tecnico), Nazionale Italiana Basket femminile, pattinaggio artistico - Consulente nella progettazione di macchine di allenamento isotonico PHYSIOS® e per l’allungamento muscolare - Autore di sei software riguardo: composizione corporea, test, programmazione muscolare, aerobica - Autore di DVD: Analisi della Composizione Corporea Bi e tricompartimentale come programmare allenamento e alimentazione con la bioimpedenza - Autore di articoli per le seguenti riviste: Fitness & Sport, Professione Fitness, California, Vitality, Fitness Magazine, Velvet, CQ, ecc. - Consulente per aziende specializzate nel mondo del fitness - Personal trainer, Direttore Tecnico ISSA Europe
Individual Training srl, ottobre 1996 – Presente (19 anni 5 mesi)
Certificazioni:
MFS Master of Fitness Sciences of International Sports Sciences Association.
ISSA Europe: Award First Level Physical Activity, Food, Nutrition and Diet Therapy - Award Top Level Physical Activity, Food, Nutrition and Diet Therapy - Award in Kinesiologia Applicata.
Formazione:
International University of Nutrition - Award Top Level Physical Activity, Food, Nutrition and Diet Therapy 1962 – Presente - Master Fitness Sciences ISSA USA - Award First Level Physical Activity, Food, Nutrition and Diet Therapy
L’IMPORTANZA DEI PIEDI NEL TRATTAMENTO E PREVENZIONE DI RITENZIONE E CELLULITE
I piedi sono collegati a molte zone di drenaggio linfatico nel corpo. Sfruttando punti specifici sui piedi, possiamo favorire il drenaggio delle tossine e dei liquidi accumulati nelle aree colpite dalla cellulite, offrendo un sollievo e una riduzione dell'aspetto della pelle a buccia d'arancia. Stimolare il flusso linfatico attraverso massaggi e manipolazioni dei piedi o esercizi specifici può contribuire in modo significativo alla prevenzione e al trattamento della cellulite.
I piedi quindi ricoprono un ruolo fondamentale nel trattamento e prevenzione di cellulite e ritenzione idrica nelle gambe e negli arti inferiori. Il massaggio ed il trattamento di tutti i punti rigidi e contratti del piede favoriscono il ritorno dei liquidi decomprimendo tutte quelle strutture che se compresse ne rallentano o ostruiscono il passaggio.
Il piede deve essere visto come una pompa che se mantenuta efficiente permette un efficace ritorno di liquidi linfatici e venosi, ma che se inefficiente li ostacola contribuendo a gonfiore e ristagno di tossine nelle gambe che inevitabilmente porteranno nel tempo a problemi di cellulite.
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